NHỮNG CHUẨN BỊ CẦN THIẾT HƯỚNG ĐẾN VNEXPRESS MARATHON HCMC MIDNIGHT 2025

Chạy Marathon đêm là 1 trải nghiệm cực kỳ khác so với khi các runner chạy bộ vào buổi sáng hay buổi tối từ khâu tập luyện, ăn uống, thiết bị,... do sự khác biệt về thời tiết, thời gian, và sức khỏe của cơ thể. Vậy nên runner khi chuẩn bị đặt bước chạy tại HCMC Midninght 2025 hay bất kỳ giải chạy đêm nào phải chú ý đến cường độ tập luyện, khẩu phần bổ sung năng lượng trước khi xuất phát.

1. Làm quen với các bài chạy buổi tối

Làm quen dần với các bài chạy tối sẽ giúp cơ thể đảm bảo được hiệu suất khi chạy cho ngày Race-day

Nếu là 1 runner kỳ cựu với việc chạy bộ tập luyện từ nhẹ nhàng cho đến những bài long-run buổi tối thì chắc chắn sẽ biết phải cần chuẩn bị những gì cho 1 buổi tối thư thả quanh những cung đường về đêm. Nhưng nếu như bạn thường tập luyện vào buổi sáng hay sau khi tan làm thì việc thích nghi dần với tần suất tập luyện để cơ thể sẵn sàng chinh phục những con đường về đêm là điều cực kỳ quan trọng.

Tùy theo sức khỏe của từng runner, việc chuyển thời gian tập luyện dần sang buổi tối để cơ thể thích nghi sẽ khoảng từ 4 đến 12 tuần, và cường độ luyện tập sẽ tăng dần theo khả năng của mỗi người. Thời gian tập luyện hoàn hảo nhất sẽ là từ 6 giờ đến 9 giờ tối để cơ thể có thể thả lỏng sau 1 ngày dài bận rộn, cùng với đó là khả năng tính toán để có thời gian ăn uống, ngủ nghỉ phù hợp, đảm bảo năng lượng trước và sau khi chạy.

2. Thực hiện 1 đến 3 lần Long-run trước Race-day

Thực hiện các bài Long-run vào những tuần trước Race sẽ giúp cơ thể đạt trạng thái thích nghi tốt nhất

Theo đồng hồ sinh học thường thấy thì buổi đêm sẽ là thời điểm mà cơ thể sẽ trong trạng thái hồi phục sau 1 ngày tập trung làm việc, ít vận động về đêm. Bằng việc thực hiện từ 1 đến 3 buổi Long-run vào những ngày gần sát thời điểm bắt đầu Race-day, cơ thể sẽ thích nghi dần với cường độ luyện tập và trở nên thoải mái hơn khi vào cuộc đua mà không cần nghỉ ngơi quá nhiều, điểm quan trọng trong mỗi giải Midnight nói chung và VnExpress Marathon nói riêng. Tuy nhiên, bạn vẫn nên cân nhắc và sắp xếp thời gian tập luyện hợp lý nhất vì nếu chạy đêm quá thường xuyên có thể sẽ gây ra tình trạng mỏi mệt. Với ngày Race-day của HCMC Midnight là ngày 23/02 - 3 tuần sau kỳ nghỉ Tết Nguyên Đán thì việc sắp xếp mỗi tuần 1 buổi Long-run sẽ là kế hoạch tuyệt vời để cơ thể bạn sẵn sàng chinh phục cung đường Sài Gòn hoa lệ về đêm 1 cách mượt mà nhất.

3. Sắp xếp thời gian ăn uống, cung cấp năng lượng hợp lý

Sắp xếp thời gian bổ sung năng lượng sẽ là chìa khóa vàng giúp cơ thể ở trạng thái tốt nhất

Dựa trên thời gian bắt đầu các cự ly của HCMC Midnight 2024 là từ 12 giờ đêm trải dài đến 2 giờ 30 phút cho 4 cự ly chạy gồm 5km, 10km, 21km và 42km, việc sắp xếp thời gian bổ sung năng lượng sao cho hợp lý sẽ là chìa khóa quan trọng để giúp bạn ổn định trên đường đua. Thời gian biểu tốt nhất để chuẩn bị cho 1 ngày Race-day đầy năng lượng là bổ sung 1 bữa sáng thật no nê để bù đắp năng lượng cho cả ngày, 1 bữa trưa nhẹ nhàng hơn thường ngày và muộn hơn 1 chút chẳng hạn như khoảng 2 giờ chiều. Cuối cùng là bữa tối nhẹ nhàng nhất có thể và bữa ăn bổ sung năng lượng nên thường vào 8 giờ tối.

Một phần cũng quan trọng không kém đó là việc bổ sung thêm lượng nước vừa đủ cho cơ thể, nhất là những chất điện giải như Natri, Kall, Canxi,... sẽ giúp cơ thể của bạn trữ nước tốt hơn, tăng thể tích máu và hỗ trợ hệ thống tim mạch trong việc lưu thông oxy đến các phần cơ bắp khi vận động tần suất cao. Ngoài ra, 1 quy tắc vàng bạn có thể nên để ý là: Không ăn gì mới, không thử món lạ, hãy ăn những món tủ của mình. Chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ đảm bảo bạn luôn trong trạng thái tốt nhất để chiến đấu trên đường chạy.

4. Khởi đầu chậm mà chắc

Điều tiết nhịp chạy giúp bạn phân bổ năng lượng tốt hơn trong suốt cung đường

Khởi đầu quá nhanh có thể khiến mọi runner không thể tối đa hóa thành tích khi chạy của mình. Vì cơ thể sung sức buổi tối, nhiều khả năng bạn sẽ bắt đầu chạy quá nhanh trong những chặng đầu tiên do cảm thấy cường độ chạy lúc này không quá mệt dẫn đến năng lượng bị lãng phí quá nhiều. Từ đó khi bạn đến những chặng cuối sẽ chậm dần vì đã bị rút cạn năng lượng, bạn sẽ bắt đầu đi bộ thay vì chạy, và tỉ lệ cao bạn sẽ rơi vào ô "DNF" tàn khốc. Cách điều tiết pace chắc chắn không phải là thứ gì quá mới mẻ đối với mỗi runner và có thể bạn cũng đã thuộc lòng: giữ pace của mình chậm hơn mục tiêu đề ra khoảng 10 giây trong những km đầu, giữ vững pace mục tiêu trong phần lớn cuộc thi và bứt tốc tối đa trong tầm sức ở những km cuối. Từ đó bạn sẽ có thể phân bổ giàn chải năng lượng của mình hợp lý nhất cho tần suất ổn định trong suốt chặng đua.

Trên đây là 4 điều quan trọng nhất Antien Sport muốn gửi đến bạn. Tuy không phải là những thứ gì mới mẻ nhưng hi vọng rằng đây sẽ là những thứ giúp bạn có những chuẩn bị kỹ lưỡng nhất để góp phần chinh phục HCMC Midnight 2025 suôn sẻ và thành công.

Antien Sport 69 Khâm Thiên sẽ luôn đồng hành cùng mọi runner trên khắp Tổ Quốc với những sản phẩm chất lượng, những thông tin thể thao hữu ích cùng hàng loạt ưu đãi độc quyền chỉ tại Antien Sport. Hãy theo dõi Antien Sport trên các trang mạng xã hội ngay để được cập nhật thông tin thể thao cùng ưu đãi siêu hời sớm nhất!!!

Tìm kiếm thông thêm tin sản phẩm thể thao đang có tại Antien.vn tại: https://antien.vn/the-thao.

Follow Antien Sport ngay tại: Fanpage Antien Sport.