Quay lại
Danh mục sản phẩm
- Quay lạiÁo chạy bộ
- Quay lạiQuần chạy bộ
- Quay lạiDép chạy bộ
- Quay lạiTai nghe thể thao
Các bài tập Interval run: Từ cơ bản đến nâng cao
Muốn chạy nhanh hơn mà không cần tăng số km mỗi tuần? Bài tập interval là giải pháp lý tưởng để cải thiện tốc độ, tăng sức bền và đốt mỡ hiệu quả.
Dù bạn mới tập chạy hay đã có nền tảng, interval run đều có thể phát huy tối đa hiệu quả nếu áp dụng đúng cường độ và thời điểm. Trong bài viết này, bạn sẽ được hướng dẫn chi tiết các bài tập interval theo cấp độ, lý giải lý do vì sao chúng hiệu quả, kèm theo gợi ý phụ kiện phù hợp như giày, đồng hồ, tai nghe,... để hỗ trợ quá trình tập luyện một cách khoa học và an toàn.
1. Bài tập Interval cho người mới bắt đầu
1.1 Bài 1: Chạy 30 giây – đi bộ 1 phút (lặp lại 8 lần)
Với những người mới bắt đầu tập chạy interval, bài tập ngắn và dễ tiếp cận này là lựa chọn lý tưởng để làm quen với nhịp độ thay đổi và sự kết hợp giữa vận động – phục hồi. Dù có vẻ đơn giản, bài 30 giây chạy – 1 phút đi bộ lại có hiệu quả rõ rệt trong việc kích hoạt hệ tim mạch, tăng khả năng chịu đựng và thiết lập nền tảng thể lực an toàn. Khi được thực hiện đều đặn, đây sẽ là bước đệm vững chắc giúp bạn tiến xa hơn với các bài interval nâng cao trong tương lai.
Cách thực hiện:
- Khởi động: 5–10 phút đi bộ nhanh hoặc chạy cực chậm. Có thể kết hợp xoay gối, cổ chân, ép cơ đùi để tăng độ linh hoạt.
- Chạy nhanh: Tăng tốc trong 30 giây ở mức 7/10 RPE (Rate of Perceived Exertion – mức cảm nhận nỗ lực), tức là bạn vẫn có thể nói từng câu ngắn nhưng cảm thấy thở mạnh hơn bình thường.
- Phục hồi: Đi bộ nhẹ nhàng 1 phút.
- Lặp lại: 8 lần.
- Thả lỏng: 3–5 phút đi bộ và giãn cơ.
Lý do bài này hiệu quả nằm ở tỉ lệ 1:2 giữa chạy và phục hồi – cho phép hệ tim mạch và cơ bắp có thời gian thích nghi mà không bị quá tải. Thời lượng chạy ngắn cũng giúp người tập giữ được kỹ thuật chạy tốt hơn, thay vì bị rối loạn nhịp thở hay mất kiểm soát sải chân khi quá mệt.
Ngoài ra, theo dõi nhịp tim bằng đồng hồ thể thao như dòng Garmin Forerunner sẽ giúp bạn kiểm soát cường độ chính xác hơn, tránh đẩy tim vào vùng quá cao trong những lần chạy đầu tiên. Ở mức độ này, runner nên giữ nhịp tim ở khoảng 65–80% nhịp tim tối đa – tức khoảng 130–150 bpm với người 30 tuổi. Đây là vùng “xây nền” lý tưởng để cải thiện khả năng sử dụng oxy và thiết lập cảm giác về tốc độ một cách an toàn.
Với bài tập đơn giản này, bạn chỉ cần 20 phút mỗi buổi (tính cả khởi động và thả lỏng), tập 1–2 buổi mỗi tuần là đủ để cảm nhận sự khác biệt về nhịp thở, độ bền và sự chủ động trong từng bước chạy. Đừng quên chọn quần áo chạy bộ thấm hút tốt, vừa vặn cơ thể để luôn thoải mái trong mọi chuyển động. Và nếu bạn dễ bị xao nhãng khi tập, một chiếc tai nghe open-ear như Shokz OpenRun sẽ giúp bạn duy trì nhịp chạy mà vẫn nghe được âm thanh xung quanh để đảm bảo an toàn.
1.2 Bài 2: 45 giây chạy vừa + 90 giây chạy chậm (6 lần)_ nâng cao hơn
Sau khi đã quen với nhịp chạy – đi bộ ngắn, bạn có thể chuyển sang bài interval nâng cấp với thời gian chạy kéo dài hơn và phục hồi chủ động. Bài tập này giúp nâng cao khả năng chịu đựng, cải thiện kiểm soát nhịp thở khi chạy ở mức vừa sức – đồng thời duy trì nhịp tim ổn định trong vùng aerobic. Đây là một bước tiến hợp lý để chuyển từ người “chạy làm quen” sang người “chạy có chủ đích”.
Cách thực hiện:
- Khởi động: 5 phút đi bộ nhanh + 5 phút chạy chậm để làm nóng toàn thân.
- Giai đoạn chạy: Chạy liên tục trong 45 giây ở tốc độ vừa phải (khoảng 75–85% sức), đủ để nói đứt quãng từng từ.
- Phục hồi chủ động: Chạy rất chậm hoặc đi bộ nhanh trong 90 giây.
- Lặp lại: Thực hiện 6 vòng.
Thả lỏng: 5 phút đi bộ + giãn cơ đùi, bắp chân, hông.
Lợi ích chính của bài này là rèn luyện khả năng kiểm soát tốc độ và duy trì trạng thái vận động liên tục, thay vì nghỉ hoàn toàn như các bài cơ bản. Điều này giúp cơ thể học cách “xử lý mệt mỏi” mà không cần dừng lại hoàn toàn – kỹ năng cực kỳ hữu ích khi bạn bắt đầu tăng cự ly chạy hoặc chuẩn bị cho các buổi tempo đầu tiên.
Thời gian chạy 45 giây đủ dài để bắt đầu đẩy nhịp tim vào vùng aerobic cao (zone 3 – zone 4), nhưng vẫn trong giới hạn an toàn nếu bạn giữ kỹ thuật tốt. Nên tập bài này vào những ngày thời tiết mát mẻ, đường chạy bằng phẳng và ít người qua lại để dễ giữ nhịp độ. Bạn có thể thực hiện 1–2 buổi mỗi tuần, xen kẽ với chạy nhẹ hoặc nghỉ để đảm bảo phục hồi. Sau 3–4 tuần duy trì bài này, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự “nhẹ chân” và khả năng duy trì tốc độ ổn định trong các buổi chạy dài hơn.
Xem thêm: Lợi ích và lưu ý khi chạy bài Interval run
2. Bài tập Interval cho người đã có kinh nghiệm chạy
2.1 Bài tập interval 400m + 1 phút nghỉ (6 lần)
Khi bạn đã xây dựng nền aerobic (nền tảng hiếu khí) cơ bản và có thể duy trì pace đều ở các buổi chạy dài, đây là lúc chuyển sang bài chạy interval thực thụ – giúp tăng khả năng duy trì tốc độ trong thời gian dài. Bài tập 400m interval là lựa chọn kinh điển của các vđv để rèn khả năng chịu đựng lactate và nâng ngưỡng vận động tốc độ cao.
Cách thực hiện:
- Khởi động kỹ: 10–15 phút với chạy nhẹ, nâng gối, bật nhảy, xoay khớp.
- Bài tập chính: Chạy 400m (khoảng 1 vòng sân tiêu chuẩn) ở tốc độ 85–90% sức. Sau mỗi lượt, nghỉ hoàn toàn trong 1 phút (đi bộ hoặc đứng thả lỏng).
- Lặp lại: 6 lần.
- Thả lỏng: Chạy nhẹ 5 phút + giãn cơ chủ động.
Vì sao bài này hiệu quả?
Chạy 400m ở tốc độ cao kéo dài khoảng 90–120 giây, đủ để đẩy nhịp tim lên vùng zone 4–5 – vùng vận động gần ngưỡng lactate. Điều này buộc cơ thể phải học cách sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, đồng thời tăng khả năng chịu đựng mỏi cơ. Khoa học gọi đây là giai đoạn “tái lập ngưỡng vận động”, cực kỳ hữu ích cho những ai đang luyện thi đấu cự ly 5K, 10K hoặc muốn cải thiện tốc độ chạy dài. Nghiên cứu từ Journal of Sports Science & Medicine (2015) cho thấy: nhóm vận động viên tập bài 6×400m, nghỉ 1 phút, 2 buổi/tuần – cải thiện thành tích 5K trung bình 3,8% sau 6 tuần.
Lời khuyên khi thực hiện:
Nên sử dụng đồng hồ thể thao có GPS chính xác như Coros Pace 3 hoặc bắt đầu từ Garmin Forerunner 255 để đo đúng cự ly 400m, đặc biệt khi không tập trên sân vận động. Nếu có thể chạy trên track chuẩn 400m, hãy chọn giày có sự hỗ trợ tốt– giúp giữ nhịp chạy đều và tăng tốc dễ dàng cuối vòng.
Trong lúc nghỉ, hãy hít thở sâu, chủ động vung tay nhẹ để nhịp tim không rơi xuống quá thấp – vì mục tiêu là duy trì stress tim mạch vừa phải. Nếu thời tiết nóng, hãy mang theo chai nước nhỏ hoặc gel điện giải để tránh mất nước trong quá trình tập.
Tập bài này mỗi tuần 1 lần là đủ – xen kẽ với các buổi easy run hoặc buổi tập tempo run. Sau 3–4 tuần, bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi về khả năng tăng tốc – đặc biệt ở các đoạn về đích hoặc lên dốc trong buổi chạy dài.
2.2 Bài tập Interval: 1 phút chạy nhanh + 1 phút chạy chậm (5 lần lặp)
Cách thực hiện:
- Khởi động: 5–10 phút chạy nhẹ, đi bộ nhanh và giãn cơ động.
- Chạy nhanh: Chạy với tốc độ khoảng 85–90% sức trong 1 phút. Bạn vẫn có thể thở được nhưng không nói trọn câu.
- Phục hồi: Ngay sau đó chuyển sang chạy chậm hoặc đi bộ trong 1 phút để nhịp tim hạ xuống.
- Lặp lại: Tổng cộng 5 chu kỳ.
- Thả lỏng: 3–5 phút đi bộ nhẹ nhàng + giãn cơ đùi, bắp chân, hông.
Vì sao bài tập này hiệu quả với người đã chạy đều?
Bài tập 1:1 này là một bước tiến vừa phải sau các bài interval cơ bản. Nhờ thời gian chạy và nghỉ bằng nhau, cơ thể được rèn luyện khả năng ổn định nhịp tim trong trạng thái dao động cao, giúp thích nghi tốt hơn với biến thiên tốc độ – đặc biệt hữu ích trong các đoạn leo dốc hoặc nước rút về đích.
Theo phân tích từ HLV Jeff Gaudette (RunnersConnect), các bài interval ngắn xen kẽ đều đặn là cách hiệu quả để phát triển khả năng phục hồi trong khi vận động (active recovery) – một kỹ năng cần thiết trong các buổi chạy dài hoặc thi đấu.
Thực hiện bài tập này đều đặn 1–2 lần mỗi tuần giúp nâng ngưỡng chịu đựng lactate, cải thiện tốc độ trung bình và tăng hiệu quả sử dụng oxy ở ngưỡng sub-threshold – điều mà chạy bền truyền thống không mang lại rõ rệt.
Nếu bạn hay tập vào sáng sớm hoặc chiều muộn, một chiếc áo chạy bộ phản quang nhẹ thoáng khí là lựa chọn an toàn cần có.
3. Bài tập Interval nâng cao
3.1 Bài tập Interval 800m chạy gần tối đa + 90 giây nghỉ (5 lần lặp)
Cách thực hiện:
- Khởi động: 10–15 phút gồm chạy nhẹ + bài tập kích hoạt khớp (leg swing, skip, butt-kick...).
- Chạy: Chạy 800m (2 vòng sân tiêu chuẩn) ở mức 90–95% nỗ lực – nhanh gần như nước rút nhưng vẫn kiểm soát được.
- Nghỉ: 90 giây đi bộ nhẹ hoặc đứng nghỉ tích cực.
- Lặp lại: 5 chu kỳ.
- Thả lỏng: 5–10 phút đi bộ và giãn cơ chủ động.
Vì sao bài tập này mang lại hiệu quả cho người tập?
Interval dài (dài hơn 400m) tạo áp lực mạnh lên cả hệ tim mạch và cơ bắp chân, từ đó đẩy ngưỡng lactate – yếu tố giúp bạn duy trì tốc độ cao trong thời gian lâu hơn. Bài tập 800m còn là một “mô hình thu nhỏ” của những đoạn nước rút cuối race hoặc các đoạn dốc dài – nơi runner phải gồng mình giữ pace trong trạng thái mệt mỏi.
Bài này đòi hỏi kiểm soát tốc độ tốt, đồng thời rèn kỹ năng phục hồi ngắn – mô phỏng cảm giác “chưa hồi xong đã phải chạy tiếp” thường gặp ở race. Nếu bạn đang tập luyện cho cự ly từ 10K đến marathon, bài tập này là mảnh ghép quan trọng để “xây dựng tốc độ bền”.
Xem thêm: So sánh tempo run và interval run
3.2 Pyramid Interval
Cách thực hiện:
- Khởi động kỹ 10–15 phút bằng chạy nhẹ và bài tập dynamic stretching.
- Thực hiện chuỗi chạy theo nhịp tăng – giảm:
+ 1 phút chạy nhanh → 1 phút chậm
+ 2 phút nhanh → 2 phút chậm
+ 3 phút nhanh → 3 phút chậm
+ 4 phút nhanh → 4 phút chậm
+ 3 phút nhanh → 3 phút chậm
+ 2 phút nhanh → 2 phút chậm
+ 1 phút nhanh → 1 phút chậm
- Thả lỏng 5–10 phút cuối buổi và giãn cơ sau tập.
Pyramid Interval là một trong những bài tập interval hiệu quả nhất để xây dựng khả năng chịu đựng tâm lý và cải thiện pacing – kỹ năng quan trọng giúp duy trì tốc độ đều đặn trong các giải 10K, half-marathon hoặc marathon. Thay vì giữ nguyên cường độ ở mỗi lượt, bài tập này đưa người chạy vào một “đường cong” nỗ lực: khởi đầu nhẹ nhàng, tăng dần độ khó, rồi giảm dần – tạo ra chuỗi kích thích vừa đủ để cơ thể thích nghi mà không rơi vào trạng thái quá tải sớm.
Lợi ích của chạy interval theo kiểu kim tự tháp nằm ở việc dạy cơ thể cách phục hồi khi còn mệt. Khi vừa vượt qua đoạn 4 phút cường độ cao và phải quay lại chạy 3–2–1 phút tiếp theo, bạn sẽ học cách điều phối nhịp thở, sải chân và tinh thần. Theo Journal of Strength and Conditioning Research (2018), những bài tập tăng – giảm effort như Pyramid giúp tăng ngưỡng lactate và cải thiện khả năng kiểm soát tốc độ tốt hơn so với interval cường độ cố định.
Xem thêm: Các kiểu kĩ thuật chạy bộ runners cần biết
Với những đoạn chạy ngắn như 1–2 phút, bạn có thể đẩy pace cao hơn (90–92% HRmax hoặc RPE 8/10), trong khi đoạn 3–4 phút nên giữ ở mức 85–88% HRmax để tránh quá sức. Nếu sử dụng đồng hồ từ Garmin Forerunner 255 hoặc COROS Pace 3 trở lên, bạn có thể cài sẵn bài tập để theo dõi chính xác từng pha và tránh chạy lệch thời gian.
Pyramid cũng giống như Tempo run, giúp runner rèn luyện tâm lý thi đấu. Khi bắt đầu cảm thấy mỏi ở đoạn “đỉnh”, bạn buộc phải giữ được tập trung và tự kiểm soát effort – điều tương tự như ở km 16–17 của một cuộc đua 21K. Sử dụng tai nghe mở như Shokz OpenRun có thể là lựa chọn tốt để giữ tinh thần ổn định mà vẫn ý thức được không gian xung quanh.
3.3 Tabata Running
Cách thực hiện:
- Khởi động: 10–15 phút chạy chậm kết hợp các động tác linh hoạt (dynamic stretch) để làm nóng toàn bộ cơ thể.
- Bài chính: Chạy hết sức trong 20 giây → nghỉ hoàn toàn 10 giây → lặp lại 8 lần liên tục.
- Tổng thời gian tập chính: 4 phút.
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ chậm + giãn cơ bắp chân, gân kheo, đùi.
Tabata là một dạng interval ngắn, cường độ cực cao (HIIT) phát triển bởi Tiến sĩ Izumi Tabata (ĐH Ritsumeikan, Nhật Bản). Mặc dù chỉ kéo dài 4 phút, bài tập này đã được chứng minh là có thể tăng đồng thời cả VO₂max (sức bền tim mạch) và công suất kỵ khí (khả năng chịu đựng giai đoạn không có oxy).
Với cấu trúc ngắt quãng cực ngắn (20s nỗ lực – 10s nghỉ), Tabata tạo ra áp lực sinh lý liên tục, buộc cơ thể huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, kích hoạt tim mạch và trao đổi khí đến giới hạn. Đây là lý do khiến lượng calo tiêu thụ sau buổi tập (EPOC) tăng đáng kể – bạn vẫn tiếp tục đốt mỡ trong 24 giờ tiếp theo dù chỉ tập 4 phút.
Tabata đặc biệt phù hợp với những người chạy bộ có ít thời gian nhưng muốn duy trì hoặc cải thiện thể lực ở mức cao. Với những runner dạy dặn kinh nghiệm, đây cũng là bài tập tốt, thường xuyên áp dụng, bổ sung vào chu kỳ luyện tập hàng tuần nhằm tạo thêm kích thích chuyển hóa và nâng ngưỡng chịu đựng khi thi đấu cự ly ngắn.
Cơ chế hoạt động: đẩy cơ thể đến ngưỡng giới hạn và buộc thích nghi. Khi chạy 20 giây ở mức 90–100% công suất, bạn rơi vào trạng thái thiếu oxy tương đối (oxygen debt). Giai đoạn 10 giây nghỉ là quá ngắn để cơ thể phục hồi hoàn toàn, tạo nên một chuỗi tích lũy áp lực sinh lý kéo dài. Chính chuỗi áp lực này là tín hiệu mạnh mẽ buộc cơ thể tăng sản xuất ty thể (mitochondria), cải thiện khả năng sử dụng oxy ở mức tế bào – một yếu tố cốt lõi của sức bền.
Xem thêm: Chọn kỹ thuật chạy bộ phù hợp theo mục tiêu
Lưu ý khi áp dụng bài tập Interval Tabata Running
- Chỉ dành cho runner đã có nền tảng thể lực tốt, quen với các bài tập cường độ cao.
- Tuyệt đối không bỏ qua khởi động. Do cường độ tối đa, khởi động kỹ giúp tránh chuột rút, căng cơ hoặc chấn thương gân kheo.
- Không nên thực hiện quá 1–2 lần/tuần, vì mức độ căng thẳng sinh lý rất lớn.
- Theo dõi nhịp tim: Trong giai đoạn 20s, nhịp có thể chạm ngưỡng 95–100% HRmax – cần kiểm soát để không vượt quá khả năng cá nhân.
4. Những lưu ý quan trọng khi tập các bài tập Interval
Chạy interval là phương pháp hiệu quả để tăng tốc độ và sức bền, nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu tập sai cách. Người mới nên có nền tảng chạy nhẹ ổn định tối thiểu 2–3 tháng (20–30km/tuần) trước khi bắt đầu. Với từng mục tiêu – tăng VO₂max, cải thiện pace 5K hay rèn sức chịu đựng – cần chọn bài tập interval phù hợp về cường độ và thời lượng.
Khởi động kỹ ít nhất 10–15 phút với động tác động lực và chạy nhẹ là bắt buộc. Sau bài tập, nên thả lỏng và giãn cơ để hỗ trợ phục hồi. Với người mới, chỉ nên tập 1–2 buổi/tuần, cách ngày và ưu tiên nghỉ ngơi giữa các buổi cường độ cao.
Khi tập, hãy dùng đồng hồ thể thao có đo nhịp tim (như Garmin Forerunner hoặc Coros Pace) để giữ cường độ đúng vùng 85–95% HRmax. Nếu tập ngoài trời, tai nghe open-ear như Shokz OpenRun vừa hỗ trợ âm nhạc, vừa giữ an toàn môi trường.
Dấu hiệu như chóng mặt, đau nhức bất thường, buồn nôn khi tập là cảnh báo cần dừng lại và điều chỉnh. Interval run hiệu quả nhất khi tập đúng – không cần nặng, chỉ cần đủ.
5. Tổng kết: Chọn bài tập interval phù hợp để tối ưu hiệu quả tập luyện
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm, interval run luôn mang lại giá trị rõ rệt: tăng tốc độ, cải thiện sức bền và tiết kiệm thời gian tập luyện. Quan trọng là chọn bài tập Interval phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân – từ các bài nhẹ nhàng như 30 giây chạy – 1 phút đi bộ, đến các bài nâng cao như 800m chạy tối đa hay Tabata.
Tập đúng – đủ – và kết hợp với các phụ kiện hỗ trợ phù hợp sẽ giúp bạn khai thác tối đa hiệu quả mỗi buổi interval. Một đôi giày chạy nhẹ, ôm chân nhưng vẫn đủ đệm như Hoka Mach hay Asics Novablast có thể giúp giảm chấn động khi chạy nhanh. Đồng hồ GPS như Garmin Forerunner hoặc Coros Pace hỗ trợ theo dõi chính xác từng khoảng chạy và phục hồi. Và nếu bạn thích âm nhạc khi chạy, tai nghe Shokz không nhét tai sẽ giúp bạn giữ an toàn mà vẫn có cảm hứng.
Interval run không phải là bài tập để “đốt sức” mà là công cụ thông minh để bạn cải thiện thành tích một cách bền vững. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ – lắng nghe cơ thể – và bạn sẽ ngạc nhiên với kết quả sau chỉ vài tuần luyện tập nghiêm túc.
BẠN VUI LÒNG ĐỂ LẠI THÔNG TIN, CHÚNG TÔI SẼ LIÊN HỆ HỖ TRỢ BẠN.
Tin liên quan
Bạn chạy easy run với tốc độ bao nhiêu? Nếu chỉ ước chừng theo cảm giác, rất có thể bạn đang chạy quá nhanh hoặc quá chậm – và làm mất hiệu quả buổi chạy.
Bạn từng nghe nói “hãy chạy chậm để chạy nhanh hơn”? Nghe có vẻ ngược đời, nhưng đó chính là triết lý cốt lõi của easy run – kiểu chạy tưởng nhẹ nhưng lại ảnh hưởng sâu sắc đến hiệu suất đường dài.
Chạy interval – hay còn gọi là chạy ngắt quãng – không phải là bài tập dành riêng cho vận động viên chuyên nghiệp. Dù bạn chỉ là một runner phổ thông, đang muốn cải thiện tốc độ hay đơn giản là muốn thoát khỏi cảm giác ì ạch mỗi lần tăng pace, interval vẫn là một công cụ rất đáng để thử.
Ai cũng biết chạy interval giúp cải thiện tốc độ. Nhưng tăng ở đâu, thay đổi thế nào, và vì sao lại hiệu quả như vậy, không phải ai cũng hiểu rõ.
Bạn có bao giờ nhầm lẫn giữa Interval và Tempo run? Hai phương pháp này tuy đều là “bài chạy nhanh” trong giáo án, nhưng lại khác biệt hoàn toàn về cấu trúc, cường độ và tác động lên cơ thể. Việc hiểu rõ chúng không chỉ giúp bạn lựa chọn đúng bài tập, mà còn tối ưu hiệu quả chạy bộ – từ tốc độ đến sức bền.
Tempo run không phải để bứt phá tốc độ, mà để rèn khả năng giữ tốc độ khi mỏi. Vấn đề là: bạn đã chọn đúng bài tempo cho mục tiêu của mình chưa?
- Đăng nhập để bình luận
CÔNG TY TNHH ĐẦU TƯ & CÔNG NGHỆ AN TIẾN
Số điện thoại: 1900 2015
MST: 0105873932
Trụ sở: Số 2 ngõ 255 đường Nguyễn Khang, Phường Yên Hòa, TP Hà Nội, Việt Nam.
Nơi cấp: Phòng đăng ký kinh doanh và tài chính doanh nghiệp, sở tài chính thành phố Hà Nội
Ngày cấp: 02/05/2012
Email: nam.vu@antien.vn
Kết nối với Antien Sport
