Vì vậy, sự khác biệt giữa chạy Trail và chạy Road không đơn thuần nằm ở nơi bạn chạy. Địa hình còn làm thay đổi cách cơ thể vận động, khả năng duy trì hiệu suất, cách lựa chọn giày và trang bị, thậm chí cả những rủi ro chấn thương mà runner phải đối mặt. Hiểu rõ những khác biệt này sẽ giúp bạn biết vì sao một nền tảng road tốt chưa chắc có thể được áp dụng nguyên vẹn khi chuyển sang đường trail.
Khác biệt dễ nhận thấy nhất giữa chạy Trail và Road nằm ngay dưới mỗi bước chân. Road chủ yếu diễn ra trên đường nhựa, bê tông hoặc bề mặt tương đối bằng phẳng, trong khi chạy trail có thể liên tục thay đổi giữa đường đất, đá sỏi, bùn, rễ cây cùng những đoạn leo – đổ dốc.
| Yếu tố | Chạy Road | Chạy Trail |
| Bề mặt | Tương đối bằng phẳng, đồng nhất | Đất, đá, sỏi, bùn, rễ cây, dốc,... |
| Độ ổn định | Cao, dễ dự đoán điểm đặt chân | Thay đổi liên tục |
| Độ dốc | Thường được thiết kế và dễ kiểm soát hơn | Phụ thuộc địa hình tự nhiên, có thể rất dốc |
| Nhịp chạy | Dễ duy trì ổn định | Thay đổi theo địa hình |
| Thăng bằng | Ít bị địa hình tác động | Đòi hỏi khả năng kiểm soát cao hơn |
Bề mặt ổn định của road giúp runner dễ duy trì nhịp chân, sải chân và tốc độ (pace). Ngay cả độ dốc trên đường road cũng thường chịu những ràng buộc nhất định trong quá trình thiết kế để phục vụ giao thông, dù vẫn có những tuyến đường thực tế rất dốc.
Chạy trail không có sự đồng nhất đó. Đường mòn đi theo địa hình tự nhiên nên runner có thể gặp những đoạn dốc 10%,15%, 20%, 30% hoặc hơn, xen kẽ đá nghiêng, rễ cây và bùn trơn. Khi đó, không chỉ sải chân phải thay đổi mà yêu cầu tạo lực từ bắp chân, hông và các nhóm cơ tham gia leo dốc cũng tăng lên đáng kể.
Đây là lúc cảm nhận vị trí cơ thể/ cảm thụ bản thể (proprioception) trở nên quan trọng. Hiểu đơn giản, đó là khả năng cơ thể nhận biết vị trí và chuyển động của chính mình để nhanh chóng điều chỉnh khi bàn chân tiếp xúc với một bề mặt không ổn định.
Trail vì thế đòi hỏi sự phối hợp nhiều hơn từ các nhóm cơ giữ ổn định như cơ mông nhỡ, cơ chày trước, cơ quanh cổ chân và cơ core. Những nhóm cơ này vẫn hoạt động khi chạy road, nhưng khi chạy trail chúng phải liên tục tham gia giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động.
Vì vậy, một road runner có sức bền tốt vẫn có thể cảm thấy lóng ngóng trong những buổi trail đầu tiên. Thể lực có thể đã có, nhưng khả năng đọc địa hình và kiểm soát từng bước chân vẫn cần thời gian thích nghi.
Trên road, bề mặt và độ dốc ít biến động giúp runner dễ duy trì pace cũng như cường độ tương đối ổn định. Trail thì khác: chỉ trong một kilomet, bạn có thể vừa chạy đường bằng, leo một con dốc lớn rồi chuyển sang đoạn đổ dốc đầy đá.
Bởi vậy, pace chạy trail chịu ảnh hưởng mạnh bởi độ dốc, tổng độ cao, bề mặt và độ khó của địa hình. Cùng một con số trên đồng hồ nhưng mức độ gắng sức (RPE) ở trail có thể hoàn toàn khác road.
Hãy lấy một ví dụ đơn giản: 1 km trail có độ dốc trung bình 10% đồng nghĩa runner phải tăng khoảng 100 m độ cao chỉ trong một kilomet. Tùy thể lực và độ khó của đường, đoạn này hoàn toàn có thể khiến runner phải chuyển sang đi bộ nhanh và mất nhiều thời gian hơn đáng kể so với 1 km đường bằng. Pace lúc đó có thể lên 15:00–20:00/km, trong khi nhịp tim vẫn ở vùng rất cao nếu runner đang nỗ lực mạnh. Cũng pace 15:00–20:00/km trên một mặt đường bằng phẳng lại có thể chỉ tương đương với một nhịp đi bộ khá nhẹ nhàng.
Đó chính là nghịch lý của pace/tốc độ khi chạy trail: con số trông rất chậm nhưng cơ thể chưa chắc đang làm việc nhẹ.
Thay vì cố giữ pace như trên road, trail runner cần chú ý nhiều hơn đến RPE – cảm nhận mức độ gắng sức, kết hợp với nhịp tim và độ cao phải leo.
Điều này đặc biệt quan trọng khi lên dốc. Nếu thấy pace giảm rồi cố tăng tốc để “bù”, runner rất dễ đẩy cường độ lên quá cao, tiêu hao năng lượng sớm và phải trả giá ở phần sau của cung chạy.
Vì vậy, trên trail, pace nên được đọc cùng địa hình + độ dốc + mức độ gắng sức, thay vì được xem như một con số độc lập.
Và chính sự thay đổi của độ dốc dẫn đến một câu hỏi thú vị hơn: Road runner và Trail runner có sử dụng năng lượng hiệu quả giống nhau khi con đường bắt đầu dốc hay không?
Nếu pace cho biết runner đang di chuyển nhanh hay chậm, thì Running Economy (RE) – hiệu suất trong chạy bộ lại phản ánh cơ thể phải tiêu tốn bao nhiêu năng lượng để duy trì tốc độ đó.
Và đây là lúc sự khác biệt giữa Road và Trail trở nên khá thú vị.
Trên địa hình bằng phẳng, road runner thường có lợi thế nhờ quá trình tập luyện lâu dài trên bề mặt ổn định, nơi nhịp chạy và chuyển động có tính lặp lại cao.
Đáng chú ý, một nghiên cứu trên các vận động viên elite Road và Trail của Pháp cho thấy nhóm road có hiệu suất chạy tốt hơn nhóm trail khoảng 6% trên đường bằng.
Thoạt nhìn, rất dễ nghĩ rằng road runner tiết kiệm năng lượng hơn đơn giản vì họ có dáng chạy đều và “mượt” hơn.
Nhưng nghiên cứu lại cho thấy một chi tiết khá bất ngờ.
Khi so sánh thời gian tiếp đất, nhịp chân,...các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm.
Nói đơn giản hơn, road runner tiết kiệm năng lượng hơn khoảng 6%, nhưng những chỉ số cơ sinh học được đo lại không cho thấy họ có một “form chạy” vượt trội rõ ràng so với trail runner.
Điều đó gợi ý rằng sự khác biệt về hiệu suất chạy có thể nằm sâu hơn ở những thích nghi về sinh lý, thần kinh – cơ và cách cơ thể sử dụng năng lượng sau nhiều năm tập luyện chuyên biệt, thay vì chỉ nằm ở những gì chúng ta nhìn thấy qua dáng chạy.
Điều thú vị là khoảng cách 6% giữa road runners và trail runners này không giữ nguyên khi độ dốc tăng.
Theo nghiên cứu của nhóm Đại học Lyon, khi độ dốc lên khoảng 10%, khác biệt về hiệu suất giữa hai nhóm thu hẹp rõ rệt. Khi độ nghiêng của dốc tiếp tục lớn hơn, lợi thế thậm chí có thể chuyển về phía những runner chuyên trail trong điều kiện nghiên cứu.
Có thể hình dung đơn giản:
Điều này không có nghĩa cứ chạy trail là bạn sẽ leo dốc hiệu quả hơn mọi road runner. Thứ đáng chú ý hơn là lợi thế về hiệu suất thay đổi theo chính địa hình mà runner đã quen thích nghi.
Road runner dành phần lớn thời gian để tối ưu chuyển động trên mặt đường ổn định. Trail runner lại thường xuyên phải leo dốc, thay đổi nhịp chạy và xử lý địa hình. Khi bài toán chuyển từ “chạy hiệu quả trên đường bằng” sang “đưa cơ thể thích nghi với những con dốc lớn”, thì lợi thế vì thế cũng có thể thay đổi.
Cũng trong nhóm dữ liệu này, các vận động viên road được ghi nhận tập trung bình khoảng 79 giờ/tháng, trong khi nhóm trail chỉ khoảng 43,6 giờ/tháng.
Con số này không có nghĩa trail runner chỉ cần tập bằng một nửa road runner. Nó cho thấy một vấn đề đáng suy nghĩ hơn: một giờ chạy road và một giờ leo – đổ dốc trên trail không tạo ra cùng một mức tải lên cơ thể. Đặc biệt ở những buổi có nhiều đổ dốc, cơ bắp phải liên tục chịu tải để kiểm soát cơ thể, từ đó có thể cần nhiều thời gian hồi phục hơn. Đây cũng là cơ chế chúng ta sẽ phân tích kỹ hơn ở phần riêng về cơ học và sinh lý khi chạy trail.
Vì vậy, thay vì chỉ nhìn vào số giờ tập, điều quan trọng hơn là runner đã dành những giờ đó trên địa hình nào và với mức tải ra sao.
Địa hình khác nhau khiến thiết kế giày cũng phải thay đổi. Giày road ưu tiên độ êm, độ nảy và khả năng lăn bước trên mặt đường ổn định; còn giày trail phải giải quyết thêm ba bài toán: độ bám, sự ổn định và khả năng bảo vệ bàn chân.
| Bộ phận | Giày Road | Giày Trail |
| Đế ngoài | Tương đối phẳng, tối ưu cho đường nhựa | Có gai tăng độ bám trên đất, đá, bùn |
| Đế giữa | Ưu tiên độ êm và hiệu suất | Cân bằng giữa đệm, ổn định và bảo vệ |
| Thân giày | Nhẹ, thoáng | Thường được gia cố ở vị trí dễ va chạm |
MIDSOLE- OUTSOLE- UPER là 3 yếu tố quyết định hiệu năng của một đôi giày chạy bộ. Khác biệt dễ thấy nhất giữa giày road và giày trail nằm ở gai đế (lugs). Gai giúp giày trail bám tốt hơn khi leo dốc, đổ dốc hoặc chạy trên bề mặt trơn và không ổn định. Tùy địa hình, độ sâu và cách bố trí gai cũng khác nhau – không phải gai càng sâu thì càng tốt.
Ở phía trên, nhiều mẫu trail được gia cố phần mũi và thân giày để hạn chế tác động từ đá, rễ cây. Một số đôi còn có tấm chống đá (rock plate) dưới bàn chân hoặc điểm gắn gaiter để ngăn đất đá lọt vào giày.
Với trail nhẹ, đường đất khô và ít kỹ thuật, một số đôi road vẫn có thể đáp ứng. Nhưng khi gặp bùn, đá trơn, dốc lớn hoặc địa hình kỹ thuật, hạn chế về độ bám, ổn định và bảo vệ sẽ rõ ràng hơn.
Ngược lại, giày trail vẫn chạy được trên road, nhưng những mẫu có gai lớn thường kém tối ưu hơn trên đường nhựa và gai cũng có thể mòn nhanh.
Vì vậy, thay vì hỏi “giày Trail hay Road tốt hơn?”, hãy hỏi “đôi giày này có phù hợp với địa hình mình sắp chạy không?”
Và khi cung trail dài hơn, giày chưa phải thứ duy nhất cần thay đổi. Runner còn phải tính đến nước uống, năng lượng, định hướng và trang bị an toàn trong suốt hành trình.
Với road, runner thường chạy gần khu dân cư, cửa hàng hoặc các trạm tiếp nước trong giải đấu. Vì vậy, ngoài giày và đồng hồ, bạn có thể không cần mang theo quá nhiều trang bị.
Trail lại khác. Khi cung đường đưa runner sâu vào núi, rừng hoặc những khu vực xa điểm hỗ trợ, khả năng tự chủ về nước, năng lượng, định hướng và an toàn trở nên quan trọng hơn.
Tùy quãng đường và địa hình, một trail runner có thể cần:
Điều đó không có nghĩa cứ chạy trail là phải mang đủ tất cả. Một buổi trail 5–10 km gần khu dân cư sẽ rất khác một cuộc ultra trail kéo dài hàng chục giờ.
Nguyên tắc đơn giản là: cung đường càng dài, càng xa điểm hỗ trợ và thời tiết càng khó đoán, runner càng cần cẩn thận và chuẩn bị kĩ càng hơn.
Và dù chuẩn bị trang bị tốt đến đâu, sự thay đổi liên tục của địa hình vẫn tạo ra một vấn đề khác: Trail và Road không có cùng kiểu rủi ro chấn thương.
Không thể đơn giản kết luận chạy Trail hay Road dễ chấn thương hơn. Điểm khác biệt nằm ở kiểu tải mà cơ thể phải chịu: road thiên về chuyển động lặp lại, còn trail bổ sung thêm rủi ro từ địa hình, dốc và những bước chân khó dự đoán.
Trên road, runner lặp lại hàng nghìn bước chạy với kiểu chuyển động khá giống nhau. Khi khối lượng hoặc cường độ tăng quá nhanh, tải lặp lại có thể góp phần vào những chấn thương quá tải quen thuộc như đau xương cẳng chân (shin splints), viêm cân gan chân (plantar fasciitis) và hội chứng đau bánh chè – đùi (runner's knee).
Chấn thương còn phụ thuộc vào khối lượng tập, cường độ, khả năng hồi phục và nền tảng của từng runner.
Chạy bộ chung có rất nhiều kiểu chạy bộ, mỗi kiểu lại có những đặc trưng chấn thương khác nhau. Chạy Trail có những rủi ro rất đặc trưng như lật cổ chân, trượt ngã hoặc va vào đá và rễ cây. Những đoạn leo – đổ dốc kéo dài cũng có thể làm tăng tải lên bắp chân, gân Achilles, đầu gối và cơ đùi.
Nhưng địa hình gồ ghề lại tạo ra một điểm khá thú vị: runner phải liên tục thay đổi sải chân, góc đặt chân và hướng chuyển động để thích nghi với mặt đường. Vì tải không lặp lại theo một khuôn mẫu cố định như road, lực tác động lên cơ – khớp cũng được phân bố đa dạng hơn.
Đây là một trong những cơ chế được đề cập khi lý giải sự khác biệt về chấn thương quá tải giữa Trail và Road. Tuy nhiên, không nên hiểu thành “chạy trail bảo vệ khớp”, bởi địa hình này lại mang đến những dạng tải và rủi ro khác.
Đổ dốc – thử thách đặc biệt với cơ đùi trước
Một trong những tải đặc trưng nhất của trail xuất hiện khi đổ dốc. Lúc này, cơ đùi trước phải tạo lực trong khi đang bị kéo dài để kiểm soát và “hãm” cơ thể. Cơ chế này được gọi là co cơ lệch tâm (eccentric contraction).
Nếu đổ dốc dài hoặc cơ thể chưa quen với dạng tải này, tổn thương vi mô trong cơ có thể tăng lên và dẫn đến đau cơ khởi phát muộn (DOMS) sau buổi chạy. Đây cũng là lý do nhiều road runner có tim phổi rất tốt nhưng cơ đùi vẫn nhanh chóng xuống sức trong những buổi trail đầu tiên.
Vì vậy, thay vì hỏi “Trail hay Road an toàn hơn?”, câu hỏi hữu ích hơn là: “Cơ thể mình đã thích nghi với kiểu tải của địa hình sắp chạy hay chưa?”
Nền tảng road tốt là một lợi thế lớn khi bắt đầu chạy trail, đặc biệt về sức bền tim mạch. Nhưng đừng kỳ vọng có thể mang nguyên pace, cách tập và kỹ năng chạy road lên núi.
Một vài thay đổi quan trọng gồm:
Quan trọng nhất, đừng lấy thành tích Road làm chuẩn để đánh giá những buổi Trail đầu tiên. Một runner chạy Half Marathon rất tốt vẫn có thể phải đi bộ trên dốc, chậm lại khi xuống dốc kỹ thuật hoặc mất nhiều thời gian hơn dự kiến.
Đó không hẳn là dấu hiệu thể lực kém. Đơn giản là cơ thể đang học một cách chạy khác – nơi sức bền chỉ là nền tảng, còn địa hình mới quyết định bạn phải sử dụng nền tảng đó như thế nào.
Trail không đơn giản là chạy Road nhưng đổi đường nhựa thành đường núi và chấp nhận một pace chậm hơn. Địa hình thay đổi kéo theo cách cơ thể vận động, tiêu hao năng lượng, chịu tải và cả cách runner phải phân phối sức.
Vì vậy, nếu đang chuyển từ Road sang Trail, điều quan trọng không phải là cố giữ những con số từng giúp bạn chạy tốt trên đường bằng. Hãy học cách thích nghi với địa hình, kiểm soát mức độ gắng sức và chuẩn bị cơ thể cho những yêu cầu hoàn toàn mới của leo – đổ dốc.
Hiểu được điều đó, bạn sẽ không còn nhìn một pace 15:00/km trên núi và nghĩ rằng mình đang chạy “tệ”. Trên Trail, nhanh hay chậm chỉ thực sự có ý nghĩa khi đặt trong bối cảnh của địa hình.
CÔNG TY TNHH ĐẦU TƯ & CÔNG NGHỆ AN TIẾN
Số điện thoại: 1900 2015
MST: 0105873932
Trụ sở: Số 2 ngõ 255 đường Nguyễn Khang, Phường Yên Hòa, TP Hà Nội, Việt Nam.
Nơi cấp: Phòng đăng ký kinh doanh và tài chính doanh nghiệp, sở tài chính thành phố Hà Nội
Ngày cấp: 02/05/2012
Email: nam.vu@antien.vn
